PRIPRAVA DOMAČE ŠPORTNE PIJAČE
(Brigita Avramovič Brumen, klinični dietetik)
Optimalno razmerje med vnosom in izgubami tekočine je ključnega pomena za športnikovo optimalno delovanje in varnost med vadbo. Na skupni volumen tekočine v telesu poleg vnosa tekočine vplivajo tudi temperatura okolja, intenzivnost in trajanje telesne aktivnosti ter potenje. Zaradi različnih pogojev in posameznih značilnosti vrste športa se izgube znoja med vadbo gibljejo med 0,2-3,5L / h. Dehidracija lahko povzroči mišične krče, vpliva na kognitivne in fizične zmogljivosti ter če je dolgotrajna, v skrajnih situacijah povzroči vročinske krče, toplotni udar, okvaro prebavil in smrt. Za preprečevanje dehidracije je običajno dovolj približno 500 ml izotonične tekočine pred vadbo in podobna količina na uro vadbe, če je vadba daljša od 1,5 ure. Stanje hidracije lahko ocenimo tudi sami na dva precej preprosta načina. S spremljanjem spremembe telesne mase pred in po vadbi, vključujoč vnos tekočine med vadbo ter s spremljanjem količine in barve izločenega urina.
Trg ponuja vrsto različnih sestav športnih napitkov. Je pa športno pijačo enostavno pripraviti tudi doma. Morda le te ne zadostujejo natančnim energijskim in elektrolitskim priporočenim sestavam, je pa zagotovo takšna pijača boljši izbor pred in med športno aktivnostjo kot voda. Sestavine, kijih potrebujete za pripravo športne pijače so preproste, sladkor, sol in voda. Sladkor preprečuje zmanjšanje učinkovitosti, ki ga povzroči padec krvnega sladkorja, tekočina pomaga preprečiti dehidracijo, sol pa pomaga absorbirati in zadržati tekočino.
Enostavne recepture za pripravo domače športne pijače
1. Osvežilni elektrolitski napitek iz limete in kumaric:2 kumare ● 2 limeti, olupljeni ● ½ skodelica kokosove vode
Priprava: V sokovniku iztisnite sok kumare in limete in ga pomešajte s kokosovo vodo. Uživajte ohlajeno.
2. Elektrolitski napitek z lubenico:
¼ lubenice, brez koščic ● 2 velika kozarca kokosove vode ● Ščepec himalajske morske soli
Priprava: Vse sestavine zmešajte v mešalniku. Uživajte!
3. Zeliščni osvežilni napitek:
1 skodelice zeliščnega čaja (po možnosti nekaj citrusov) ● 2-4 žlice medu ali javorjevega sirupa ● ¼ žlice morske soli
Priprava: Vse sestavine temeljito premešajte in shranite v hladilniku. Pijte ohlajeno ali z ledom.
4. Recept za domači »Gatorade«:
3 skodelice vode ● 1 skodelica pomarančnega soka ● ½ skodelice limoninega soka ● 3 žlice medu ● ½ žlice morske soli
Priprava: Vse sestavine dajte v mešalnik in dobro premešajte. Uživajte ohlajeno ali z ledom.
5. Domači športni napitek z elektroliti:
1 skodelica 100% sadnega soka ● 1 skodelica kokosove vode ● ½ žlice morske soli ● 2 žlici medu ● ½ skodelice limoninega ali limetinega soka ● 2 skodelici vode
Priprava: Vse sestavine dajte v mešalnik in dobro premešajte. Uživajte ohlajeno ali z ledom.
6. Elektrolitski športni napitek:
0,5 L ingverjeve vode (recept spodaj) ● 1 L vode ● Sok 3 majhnih limon ● 1 žlica morske soli ● Stevia po okusu
7. Ingverjeva voda:
1 srednje velika korenina ingverja ● 1 liter vode ● tekoča Stevia, po okusu
